O sono é um estado neuro-comportamental e um processo fisiológico essencial que encerra inúmeras funções neurobiológicas. O conhecimento que temos hoje sobre o sono está muito aquém da sua longevidade – dormimos desde sempre. Só nas últimas décadas têm sido mais investigados aspetos relacionados com a neurociência do sono e as perturbações que o afetam, mas ainda há muito para desvendar e conhecer.
A universalidade deste fenómeno deve-nos levar a pensar que talvez não seja por acaso que existe. Enquanto dormimos ocorrem uma série de processos que visam restaurar importantes funções vitais, como o sistema imunológico ou o próprio crescimento, a reparação celular, a consolidação da memória, a regulação hormonal ou a reciclagem e “detox” do dia.
As sociedades modernas, a par do desenvolvimento tecnológico e da promoção de uma cultura de “estar sempre ligado”, promovem um estilo de vida que interfere, não raras vezes, com os ritmos circadianos e o dormir. Em certa medida, tem-se encarado o tempo a dormir como um desperdício de tempo ou um mero estado de repouso. Tal não poderia ser mais errado!
O advento da Revolução Industrial veio necessariamente alterar a forma como dormimos. A vida dita moderna, com uma agenda sempre preenchida, um ritmo de vida alucinante, as demandas constantes do trabalho, a valorização da carreira e do sucesso, têm-nos levado a negligenciar algo que nos é oferecido todas as noites. Além disso, uma organização do quotidiano que não privilegia o estar ao ar livre faz com que deixemos de estar regulados pela luz solar, por ser dia ou noite, para estarmos mergulhados num mundo permanentemente ligados, em que nos esquecemos deste relógio interno. Isto tem conduzido a que passemos a dormir cada vez menos e pior.
A Sociedade Portuguesa de Pneumologia realizou em 2023 um questionário online acerca dos hábitos de sono dos portugueses. De um total de 2184 respostas, a maioria considerava não dormir bem, 75% referia dormir menos de 7 horas e 19% menos de 6 horas. A privação de sono e a desregulação daquele que é o nosso ritmo natural traz consequências nefastas para a nossa saúde. Pode causar problemas diretamente relacionados com o sono, como é o caso da insónia crónica que se estima que afete cerca de 10% da população mundial, mas também outro tipo de doenças, nomeadamente um aumento do risco de diabetes, hipertensão, doença coronária, obesidade, demência, depressão e ansiedade.
As necessidades de sono são individuais e variáveis ao longo do ciclo de vida, sendo que habitualmente o número de horas de sono diminui à medida que envelhecemos. No entanto, e em média, um adulto deverá dormir cerca de 7 a 9 horas por noite, nunca menos de 6 horas. O mais importante é que a pessoa se sinta restabelecida e com a sensação de um sono reparador para considerarmos que teve uma boa noite de sono e de duração adequada.
Em Portugal o cenário não é animador e somos dos países com maior consumo de medicamentos para dormir. Priorizar o sono não significa apenas dormir mais, é também procurar melhorar a sua qualidade.
Devemos começar por estabelecer uma rotina de sono regular, com horários regulares de deitar e acordar, incluindo fins de semana ou folgas; evitar a exposição a ecrãs e a luzes intensas pelo menos 2h antes de deitar uma vez que interferem com a produção de melatonina; praticar exercício físico regular, evitando a prática de exercício intenso ao final do dia ou à noite; evitar refeições pesadas ou horários tardios para jantar assim como o consumo de bebidas alcoólicas ou estimulantes (café, chá preto, chá verde, entre outros); criar uma rotina relaxante antes de dormir e promover um ambiente tranquilo; garantir que o quarto é apenas para dormir (e para atividade sexual, se gostar), evitando ver televisão ou trabalhar/estudar e certificando-se de que tem uma temperatura adequada; procurar fazer atividades ao ar livre sempre que possível e privilegiar a exposição à luz solar no período da manhã, facilitando a regulação do ritmo circadiano; desligar, na medida do possível, das preocupações do quotidiano – o dia seguinte também será dia para as resolver.
É crucial entendermos que o sono não pode ser um visto como um luxo, mas antes uma necessidade fundamental a que devemos atender e cuidar, de forma a sermos capazes de enfrentar o dia a dia de forma mais equilibrada e saudável.
Igor Soares da Costa e Juliana Carvalho
Médicos Psiquiatras da ULS Braga da Equipa Multidisciplinar da Medicina do Sono da ULS Braga
