O sono é uma das rotinas mais negligenciadas das férias, mas é fundamental que não seja assim!

O sono, assim como outras atividades do organismo humano, como por exemplo a produção de algumas hormonas e a temperatura, tem um ritmo circadiano.

O ritmo circadiano (do latim circa cerca de + diem dia) designa o período de cerca de 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este relógio biológico localiza-se no hipotálamo, região cerebral que liga os sistemas nervoso e endócrino. A alteração da rotina de horários e do sono podem comprometer o bom funcionamento deste relógio biológico.

Mudar os hábitos do sono nas férias pode dificultar o retorno à rotina quando estas terminarem. Quando este relógio biológico fica desregulado, é necessário algum tempo para a sua regularização. Um pouco de flexibilidade é possível, mas não se podem esquecer todas as regras, pois quando as férias acabarem, a maioria dos que não tiveram rotina para dormir podem levar semanas para se habituarem novamente com os horários, com consequente perda de rendimento escolar.

A produção de alguns neurotransmissores, como por exemplo as endorfinas e a serotonina e várias hormonas, entre as quais, o cortisol, a leptina, a melatonina e a hormona de crescimento está relacionada com o sono. Quando há modificações no sono, consequentemente há alterações nos seus níveis de secreção e em todas as funções reguladas por estas moléculas que são imensas e diversificadas!

Qual o número de horas de sono recomendado?

Durante o período escolar e durante as férias é imprescindível que as crianças e adolescentes mantenham o número total de horas diárias de sono recomendadas:

• dos 4 aos 12 meses: 12h a 16h (incluindo sestas);
• 1 a 2 anos: 10h a 11h de sono noturno e 2h a 4 h de sesta;
• dos 3 aos 5 anos: 10h a 11h de sono noturno e 1h a 3h de sesta;
• dos 6 aos 12 anos: 9h a 12h de sono noturno;
• dos 13 aos 18 anos: 8h a 10h de sono noturno.

Para que a rotina não fique totalmente diferente do habitual em período de aulas é preciso que os pais tenham uma posição ativa e firme.

Mantenha os hábitos de sono no Verão!

É importante que nas férias de Verão, que ocupam cerca de ¼ do ano se mantenham os mesmos hábitos de sono:

1. ambiente do sono escuro ou com pouca luminosidade, silencioso e com temperatura adequada (evitar frio/calor em excesso);
2. horário regular de acordar e deitar, mantendo essa regularidade aos fins-de-semana, com uma diferença máxima de 30 minutos;
3. rotina de deitar estabelecida com um ritual que precede a ida para a cama sempre idêntica (vestir o pijama-lavar os dentes-contar história, a título de exemplo);
4. deitar a criança ainda acordada permitindo o uso de objeto de transição como uma fralda, chucha ou boneco;
5. evitar adormecer em local que não a própria cama;
6. evitar bebidas estimulantes (coca-cola, chá e café) e refeições pesadas antes de dormir;
7. evitar atividade estimulante antes de adormecer como exercício físico;
8. não permitir a utilização de ecrãs (televisão, telemóvel, tablet ou consola de jogos) antes de adormecer;
9. sestas adaptadas à idade e ao desenvolvimento da criança, evitando sestas muito prolongadas, frequentes e tardias.

A manutenção de rotinas e o estabelecimento de limites auxiliam a criança a sincronizar seu ritmo circadiano com o do ambiente familiar.

Os pais também devem dar o exemplo com hábitos saudáveis de sono, criando um ambiente confortável no quarto e respeitando os horários do relógio biológico.

Boas férias e bom sono!