Com a chegada do Verão e das noites quentes, é frequente sentir mais dificuldade em adormecer e em manter um sono tranquilo. Na verdade, a temperatura ambiente é um dos principais factores que influenciam o sono. Vamos perceber porquê.

O nosso organismo está sujeito a um “relógio interno”, que nos diz quando é hora de acordar, comer ou dormir. A isto chamamos de ritmo circadiano e tem a duração aproximada de 24 horas. Por seu lado, a nossa temperatura corporal, que é auto-regulada num processo chamado termorregulação, vai sofrendo uma variação ao longo de 24 horas: é mais alta durante o dia, com o pico ao final da tarde, altura em que começa a descer, atingindo o seu valor mais baixo durante a noite, voltando a subir nas primeiras horas da madrugada.

A temperatura corporal influencia o “relógio interno” pois é o arrefecimento que dá sinal ao cérebro de que é hora de dormir, promovendo uma sensação de sonolência.

Na verdade, esta descida na temperatura corporal é fundamental para que o sono aconteça. Qualquer situação que prejudique este processo fisiológico, como as subidas da temperatura no Verão, poderá interferir com a qualidade do sono.

Estudos mostraram que temperaturas elevadas não só aumentam a latência do sono (período de tempo entre o apagar da luz e o adormecer) como provocam múltiplos despertares durante a noite, reduzindo assim a eficiência do sono (relação entre o tempo em que está na cama e o tempo que é passado a dormir). Isto é particularmente importante nos mais idosos, pois são mais susceptíveis aos efeitos do calor, mesmo com pequenos aumentos da temperatura. Para além disso, o calor também interfere com os estadios do sono, diminuindo o tempo de sono profundo.

Este é essencial para que o cérebro descanse e recupere, tendo também um papel fundamental no processamento e consolidação da memória. Assim, a perturbação do sono, não só condiciona as actividades diurnas pela sonolência excessiva que daí advém, mas também poderá ter efeitos adversos na saúde a longo prazo.

Deixamos algumas estratégias para ajudar a manter um sono de qualidade neste Verão:

• Deve manter a temperatura do quarto à volta dos 20ºC – segundo a Associação Americana de Medicina do Sono, esta é a temperatura ideal para dormir; no entanto, algumas pessoas poderão sentir-se mais confortáveis com temperaturas um pouco acima ou abaixo deste valor;
• Caso não tenha condições para controlar a temperatura do quarto (por exemplo, ar condicionado), experimente fechar as janelas e persianas durante o dia para evitar que o espaço aqueça em demasia;
• As ventoinhas de tecto são também uma boa opção para refrescar o quarto;
• Prefira lençóis e pijamas de tecidos mais leves e “respiráveis” como o algodão ou linho pois, para além de serem mais frescos, permitem que o suor evapore e a pele se mantenha seca; evite tecidos sintéticos, pois tendem a reter o calor e humidade;
• Tome um banho antes de ir para a cama, com água não muito quente, pois ajuda a arrefecer o corpo;
• Experimente colocar uma toalha molhada no congelador e usá-la como compressa fria;
• Evite fazer exercício físico próximo da hora de dormir, uma vez que a actividade física aumenta a temperatura corporal;

Um sono de qualidade é um dos pilares de um estilo de vida saudável. Da próxima vez que as temperaturas subirem, não se esqueça destes cuidados para ter uma noite tranquila.