Os alimentos ricos em ferro devem ser privilegiados, tais como as carnes vermelhas, carnes de caça, alimentos confecionados com sangue (cabidela, sarrabulho, …), vísceras (fígado, coração, …), sardinha, salsa, agrião, frutos secos, berbigão, mexilhões, leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas, …), tofu e beterraba.
Não é aconselhável misturar os alimentos ricos em ferro com os alimentos ricos em cálcio, porque o cálcio diminui a absorção do ferro. Deverá, por isso, evitar sobremesas lácteas nas refeições principais e, se estiver a realizar suplementação de ferro em jejum, deverá tomar um pequeno almoço sem lacticínios e ingeri-los noutros períodos do dia que não comprometam a sua absorção.
Apesar das carnes vermelhas e das vísceras serem uma fonte de ferro, não deverá realizar uma ingestão abusiva das mesmas, devido ao teor elevado em gorduras saturadas. Como tal, aconselha-se um consumo moderado de bife de vaca sem gordura visível e confecionado, preferencialmente, sem gordura, assim como um consumo moderado de fígado grelhado ou passado na sopa.
Para a melhor absorção do ferro aconselha-se a ingestão de alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição (laranja, limão, ananás, morangos, kiwi, maracujá, pimento, tomate, verduras de folha verde, …) e realizar combinações às refeições de leguminosas, como arroz ou massa com feijão, sopa com feijão, …
Alimentos ricos em ferro (Quantidade de ferro por 100 gramas de alimento)
Valores presentes na Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge
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38 mg |
3,0 mg |
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Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro |
24 mg |
3,0 mg |
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15 mg |
3,0 mg |
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12 mg |
2,9 mg |
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12 mg |
2,9 mg |
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9,8 mg |
2,9 mg |
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8,0 mg |
2,8 mg |
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7,8 mg |
2,7 mg |
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7,5 mg |
2,6 mg |
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Farinha láctea 5 frutos tipo “Cerelac” (com farinha de trigo) |
7,5 mg |
2,6 mg |
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7,5 mg |
2,6 mg |
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6,8 mg |
Sardinha meio gorda conserva em água, sem espinha e sem pele |
2,6 mg |
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6,3 mg |
2,5 mg |
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6,2 mg |
2,5 mg |
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6,1 mg |
2,4 mg |
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6,0 mg |
2,4 mg |
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6,0 mg |
2,4 mg |
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5,8 mg |
2,4 mg |
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5,8 mg |
2,4 mg |
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5,2 mg |
2,3 mg |
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5,0 mg |
2,3 mg |
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4,8 mg |
2,3 mg |
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4,7 mg |
2,3 mg |
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4,5 mg |
2,3 mg |
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4,4 mg |
2,2 mg |
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4,3 mg |
2,2 mg |
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4,1 mg |
2,2 mg |
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4,0 mg |
2,2 mg |
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4,0 mg |
2,2 mg |
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3,7 mg |
2,2 mg |
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3,6 mg |
2,2 mg |
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3,5 mg |
2,1 mg |
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3,5 mg |
2,1 mg |
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3,2 mg |
2,1 mg |
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3,2 mg |
2,1 mg |
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3,2 mg |
2,1 mg |
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3,2 mg |
2,1 mg |
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3,2 mg |
2,1 mg |
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3,1 mg |
2,1 mg |
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3,1 mg |
2,1 mg |
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3,0 mg |
2,1 mg |
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3,0 mg |
2,1 mg |
Informação elaborada pelo Serviço de Nutrição do Hospital de Braga
FI.SN.001
