A chegada do fim de ano faz aguardar com expectativa os momentos de convívio, união e partilha entre família e amigos à volta de uma mesa com muitas iguarias, sendo esta uma tentação para muitos irresistível. Nesta época, que se pode prolongar desde os princípios de Dezembro até ao início do novo ano, o consumo alimentar, além de excessivo, é geralmente marcado pela presença de alimentos menos saudáveis, não esquecendo a atividade física, muitas vezes deixada de lado.  

Se o seu foco passa por melhorar a saúde, após as festas é importante (re)estabelecer hábitos alimentares e de vida equilibrados. Perante o impulso, não adira a dietas demasiado restritivas/desequilibradas, seguindo antes as recomendações preconizadas pela Roda dos Alimentos. Opte por congelar as sobras ou tente distribuí-las. Mantenha uma rotina regular de refeições, comendo várias vezes por dia, em pequenas porções, e evite “saltar” o pequeno-almoço, essencial para o controlo do apetite ao longo do dia. 

Reforce a hidratação recorrendo principalmente à água, podendo as infusões e os sumos de fruta naturais (ambos sem adição de açúcar) também ser incluídos. Durante a refeição, coma calmamente e mastigue bem os alimentos, de forma a promover a saciedade. O consumo de 5 porções diárias de hortofrutícolas (através da sopa, legumes cozinhados, saladas e fruta) ajuda a reforçar as defesas e a combater os desvios cometidos. Eleja igualmente para a sua dieta alimentos ricos em fibra, presente nos hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas e frutos oleaginosos. Reduza as refeições de carne vermelha a não mais do que 1 a 2 vezes por semana, substituindo-as por pescado, carnes brancas e ovos.

Adicionalmente, alterne a ingestão de carne/peixe entre o almoço e jantar, retirando todas as peles e gorduras visíveis. As bebidas alcoólicas e os produtos ricos em açúcares e/ou gorduras, como doces, bebidas açucaradas e fritos devem ser reduzidos ao máximo. Adicione menos sal aos seus pratos, substituindo-o pelas ervas aromáticas e utilize o azeite como gordura de eleição na preparação e tempero das refeições, mas sempre com moderação.  

Os métodos de confeção influenciam a qualidade nutricional das nossas refeições: deverão ser escolhidos cozidos, grelhados, caldeiradas, salteados, estufados em cru e assados simples. Atente às porções ingeridas, por exemplo através da redução do tamanho de cada “garfada”. A elaboração de um diário alimentar, a correta interpretação dos rótulos alimentares e o planeamento atempado das refeições são outras estratégias a que pode recorrer. Evite ir ao supermercado com fome e faça uma lista de compras apenas com os produtos necessários. Nas próximas datas festivas, para aproveitar os bons momentos de modo saudável, selecione bem as refeições em que irá realmente exceder-se. Adote uma ingestão alimentar equilibrada (em vez da restrição total), optando por não provar todos os pratos em cada refeição e evitando encher o prato de cada vez que come. Por fim, pratique exercício físico regularmente, para manter um peso adequado e ajudar a controlar os níveis de ansiedade/stress, que podem aumentar a ingestão alimentar. 

Se nesta quadra festiva cometer alguns excessos, não desanime: há-que recriar a tradição e a palavra-chave é a moderação. Lembre-se que os cuidados com a alimentação ao longo do ano têm sempre mais impacto do que alguns descuidos alimentares pontuais. Iniciar (ou retomar) rotinas de vida mais saudáveis pode certamente fazer parte das suas resoluções de Ano Novo. Feliz 2025! 

Joana Rodrigues Costa

Serviço Nutrição ULS Braga